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Das Grundnahrungsmittel Brot ist fester Bestandteil einer kalorienreduzierten Ernährung / Teil I

Um ein Pfund Körperfett pro Woche abzuspecken, müssen täglich rund 500 Kalorien eingespart werden. Beträgt der Energiebedarf eines Abnehmwilligen 2000 Kalorien pro Tag, bleiben ihm noch 1500 um sein Ziel zu erreichen. Nach dem aktuellen Bundeslebensmittelschlüssel liefern 100 Gramm Brot zwischen 190 und 250 Kalorien. Vollkornbrote siedeln sich eher im unteren Bereich an, Brötchen, Baguette und Weizentoast im oberen. Dennoch ergeben sich pro Scheibe Brot oder je Brötchen mit 100 bis 110 Kalorien vergleichbare Werte. Grund ist das höhere Gewicht einer Scheibe Vollkornbrot gegenüber dem Weißbrot. Brot zählt zu den fettarmen Lebensmitteln.

Rund ein Prozent enthält es. In Sorten mit Saaten oder Nüssen kann sich Fettanteil auf drei Prozent erhöhen. Eine Ausnahme sind Croissants aus Blätterteig. Es besteht zu gut 30 Prozent aus Fett.

Brennstoff

Kohlenhydrate

Hauptnährstoff im Brot sind Kohlenhydrate. Vollkornsorten enthalten rund 38, Brötchen gut 50 Prozent Kohlenhydrate, überwiegend als Stärke. Enzyme in Mund und Dünndarm bauen diese Stärke bis zum Einfachzucker Glukose ab, der im Dünndarm resorbiert wird und ins Blut gelangt. Der Blutzucker steigt, was die Bauchspeicheldrüse zur Insulinproduktion stimuliert. Das Hormon hilft, den Zucker aus dem Blut in die Körperzellen einzuschleusen, wo er verbrannt wird. Dabei entstehen Wärme- und Bewegungsenergie.

Zusätzliche Energie verbraucht der Organismus beim Umbau von Kohlenhydraten zu Körperfett. Ein unökonomischer Prozess, den er erst ab einer Zufuhr von etwa 400 Gramm Kohlenhydraten pro Tag aktiviert. Diese Menge steckt zum Beispiel in einem Kilo Roggenvollkornbrot, in knapp zwei Kilo Bananen oder in 600 Gramm trockenen Nudeln. Brot, und Co. machen nicht dick, sondern bringen Volumen in die Nahrung, sättigen, wärmen den Körper, spenden Kraft für Sport und fördern die Konzentration. Der Durchschnittsbürger isst laut dem Ernährungsbericht 2004 der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) täglich rund 260 Gramm Kohlenhydrate und deckt damit 46,2 Prozent seines Energiebedarfs. Mindestens 50 Prozent empfiehlt die DGE. Nachteilig am derzeitigen Verzehr: Nur die Hälfte wird als Stärke aufgenommen. Der andere Teil ist Zucker.

Insulin verhindert

Abnehmen

Auf jeden Anstieg des Blutzuckerspiegels reagiert der gesunde Organismus mit einer Insulinausschüttung. Je schneller und höher der Spiegel steigt, desto mehr Insulin wird abgegeben. Noch wenn der Blutzucker sich längst wieder in einem normalen Bereich befindet, wirkt das Insulin. Dadurch sinkt der Zuckerspiegel unter seinen optimalen Wert. Heißhunger auf Süßes ist die Folge. Ein Teufelskreis für jeden Abnehmwilligen. Kohlenhydrate in Form von Zucker wirken am intensivsten. Ist der Zucker gelöst, zum Beispiel in Getränken, geht es noch schneller. Langsamer wird Stärke verdaut, besonders in Kombination mit Ballaststoffen und Fetten. Die Blutzuckerkurve verläuft flacher, die Insulinantwort ist geringer. Vollkornbrot mit Butter und Käse wirkt deshalb selbst bei gleicher Kalorienmenge anders als Weißbrot mit Konfitüre.

Insulin senkt nicht nur den Blutzucker, es fördert auch den Appetit und hemmt die Fettverbrennung. Zwei Eigenschaften, die dem Gewichthalten und Abnehmen entgegenwirken. Ziel einer gesunden Ernährung für Normal- und Übergewichtige ist es, hohe Insulinspiegel zu vermeiden. Viele Ärzte empfehlen inzwischen zum alten Dreimahlzeitenrhythmus zurückzukehren, wobei jedes Essen komplexe Kohlenhydrate, Eiweiß und etwas Fett enthalten sollte.

Wie schnell der Blutzucker nach dem Essen eines Lebensmittels steigt, beschreibt der Glykämische Index (GI). Erfasst wird er auf einer Skala von eins bis 100. Je niedriger der Index, desto geringer der Anstieg. 100 ist der Wert für Traubenzucker. Kartoffeln haben einen GI von 95, Baguette von 70, Roggenvollkornbrot von 40 und Gemüse zum Teil unter 15. Weil der GI jeweils nur für ein einzelnes Lebensmittel gilt, nicht jedoch für Kombinationen, ist der praktische Nutzen entsprechender Tabellen begrenzt.

Vollkornbrot statt

Honigschnitte

Die Deutschen essen mehrmals täglich Brot oder Brötchen – und das sollte auch beim Abnehmen so sein. Klare Favoriten sind Vollkornprodukte. Durch ihren hohen Ballaststoffanteil sättigen sie besonders lange. Satte Übergewichtige sind zufriedener. Zufriedenheit wiederum motiviert zum Durchhalten einer Reduktionskost. Vollkornprodukte liefern mehr essenzielle Nährstoffe als weiße Backwaren. Ein wichtiger Aspekt vor allem für Menschen in langen Abnehmphasen, weil aus einer kalorienarmen Ernährung eine geringere Nährstoffzufuhr resultiert. Stärke aus Vollkornbrot wird im Verdauungstrakt langsam abgebaut.

Blutzuckeranstieg und Insulinantwort sind schwach – besonders wenn das Brot mit etwas Streichfett und Käse oder Wurst kombiniert wird. Heißhunger bleibt aus, Fett wird verbrannt, das Gewicht sinkt.

Empfehlen Sie Ihren figurbewussten Kunden aus folgenden Gründen Vollkorn- und Mehrkornbrote statt Weißbrote:

Bessere Sättigung durch längere Verweildauer im Magen,

flache Blutzuckerkurve und geringere Insulinausschüttung,

mehr Vitamine, Mineralstoffe und Ballaststoffe.

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